4 ejercicios suaves para aliviar la tensión de cuello

Pasar horas frente al celular o la computadora, el estrés y dormir mal pueden cargar la musculatura del cuello y los hombros. Estos ejercicios suaves ayudan a recuperar movilidad y sensación de alivio. No sustituyen una valoración, pero pueden ser un buen hábito diario.

Antes de empezar

• Haz los movimientos lentos y sin rebotes.
• Debes sentir estiramiento o trabajo muscular, no dolor agudo.
• Si sientes mareo, hormigueo en los brazos o el dolor aumenta, detente.

1. Rotaciones lentas

Sentado con la espalda recargada, gira la cabeza hacia un lado como si miraras sobre tu hombro, regresa al centro y repite hacia el otro lado. Haz 8 repeticiones por lado.

2. Retracción de barbilla

Mirando al frente, lleva la barbilla ligeramente hacia atrás, como si quisieras hacer “doble papada”, sin inclinar la cabeza. Mantén 3 segundos y suelta. Repite 10 veces.

3. Estiramiento lateral

Inclina la oreja hacia el hombro del mismo lado, sin elevar el hombro contrario. Mantén 20 segundos con respiraciones lentas y cambia de lado. Repite 2 veces por lado.

4. Círculos de hombros

Dibuja círculos amplios con los hombros hacia atrás, 10 veces. Ayuda a activar la musculatura de la espalda alta y a soltar la tensión acumulada.

¿Cada cuánto hacerlos?

Puedes repetir la rutina 2 o 3 veces al día, por ejemplo a media mañana y a media tarde. Lo más importante es la constancia y cambiar de postura con frecuencia.

Cuándo pedir ayuda

Consulta si el dolor dura más de dos semanas, si se acompaña de dolor de cabeza frecuente o si sientes hormigueo o debilidad en los brazos. Busca atención médica de inmediato si el dolor aparece después de un golpe o accidente.